Гайд здорового Украинца
«Здоровье - это вид гармонии, но его границы широкие и не у всех одинаковые»
Гален – греческий врач, хирург
Как поддерживать здоровье организма и избавиться от стресса? Как наши привычки меняют жизнь? Команда Universum.Clinic создала полезный гайд с советами от врачей, которые помогут поддерживать уровень здоровья.
Общие правила:
Качество воздуха
Свежий и влажный воздух улучшает насыщенность кислородом и стабилизирует нервную систему. Рекомендуемая температура воздуха в помещении 22 градуса, влажность 40-60%.
Режим сна
Необходима ежедневная перезагрузка для тела 7-9 часов сна в сутки. Время засыпания до 23:00. Ложиться спать и просыпаться желательно в одно и то же время.
Активный образ жизни
Движение – это необходимая ежедневная активность, которая кроме поддержания физического состояния организма, помогает бороться со стрессом.
Поддерживайте двигательную активность ежедневно: 7.000 шагов, активность низкой нагрузки (йога, пилатес, растяжки).
Занятия спортом - плавание 45 минут в неделю, йога 30-40 минут дважды в неделю или любая другая физическая активность не менее 150 минут в неделю в соответствии с состоянием здоровья;
Здоровое питание предполагает:
- Предпочитайте белое мясо или рыбу
- Избегайте переработанного мяса и рыбы (колбасные изделия, консервы и т.п.),
- Ограничивайте потребление красного мяса (говядина, свинина, телятина, баранина) не более 2 раз в неделю
- Ограничивайте потребление жирной и жареной пищи, фастфуда
- Потребляйте соли не более 1 чайной ложки в сутки, включая добавленную соль (соусы)
- Ежедневно употребляйте в пищу сезонные овощи, фрукты, ягоды, зеленые листовые салаты.
- Потребляйте кисло-молочные продукты по рекомендациям врача (сыры, йогурты без сахара, кефир и т.п.)
- Ограничивайте потребление сладких переработанных продуктов (готовые сладости, мучные изделия), сахара, включая добавленный сахар (соусы, готовые блюда)
- Контролируйте потребление кофеина (от 1 до 3 чашек кофе без приложений ежедневно безопасен, можно уточнить у врача, какая доза допустима для вас)
- Избегайте сладких напитков (это не считается как жидкость, это еда с высоким содержанием сахара)
- Потребляйте пребиотические продукты для правильной микрофлоры кишечника: картофель, грецкие орехи, какао, кукуруза, морские водоросли, семена льна, бананы, яблоки, овсяная крупа, спаржа, чечевица, нут, ферментированные продукты (квашеные яблоки)
Привычки:
- Водный режим от 2000 мл в день – чистой негазированной воды + из них слабощелочной воды до 200 мл в день;
- Отказ от курения,
- Ограничивайте потребление алкоголя
- Контролируйте оптимальный для вас вес тела.
Для эффективной борьбы со стрессом контролируйте:
- Здоровый сон. Во время сна мозг и нервная система работают на других частотах в другой активности, что позволяет освободиться от раздражителей и перезагрузить нервную систему.
- Здоровое питание. Фактически это ежедневный детокс, происходящий в теле и насыщение тела нужными полезными элементами для слаженной работы.
- Физическая активность. Движение крови, мышечная активность, обогащение клеток кислородом запускают естественные процессы и нейромедиаторы, способствующие стабилизации АД, убирают тревожность и помогают в утилизации гормонов стресса.
- Чтение художественной литературы. При чтении человек сознательно погружается в текст, мозг работает над созданием картинки и проживает реальность прочитанного текста. Выбирайте литературу по личным предпочтениям.
- Прослушивание музыки. При прослушивании музыки мозг перестраивается на другую частоту обработки информации, что позволяет уменьшить активность миндалевидного тела, отвечающего за постоянно циркулирующие возбуждающие импульсы. Это может быть музыка по вашему вкусу, которая отвечает вашим критериям успокоения и гармонии.
Международные рекомендации медицинской профилактики и исследований:
- Общий анализ крови, общий анализ мочи, ТТГ, глюкоза крови, печеночные и почечные пробы, анализ кала на скрытую кровь
- Консультация гинеколога. ПАП-тест (5-7 день менструального цикла)
- УЗИ молочных желез (5 -7 день менструального цикла), маммография после 40 лет
- Исследование анемий, дефицита витамина Д – решается индивидуально с лечащим врачом
- Обзор родинок (неусов), консультация дерматолога с дерматоскопией
- Общий анализ крови, общий анализ мочи, ТТГ, глюкоза крови, печеночные и почечные пробы, анализ кала на скрытую кровь
- ПСА тест – скрининг раком простаты (начиная с 45 лет)
- После 45 лет с историей курения более 20 лет – низкодозированное рентгенологическое исследование легких
- Обзор родинок (неусов) консультация дерматолога с дерматоскопией
Вакцинация. Проверьте наличие следующих вакцинации и повторяйте плановые прививки.
- Вирусный гепатит В и А (Энджерикс-В, Твинрикс, Хаврикс)
- Пневмококковая инфекция (Превенар-13)
- Менингококковая инфекция (Менактра, Нименрикс)
- Вирус папилломы человека (Церварикс, Гардасил)
- Грипп (Джи-Си-Флю, Ваксигрипп) (ежегодно)
- Ветряная оспа (Варилрикс)
- Дифтерия, столбняк, коклюш (Бустрикс) (каждые 10 лет)
- Корь, краснуха, паротит (ММР, Приорикс)
- Желтая лихорадка(Стамарил)
- Клещевой энцефалит (ФСМЭ Иммун)
