Правильное питание

Правильное питание
Записаться на прием к Гастроэнтерологу
Гінекологія Гастроэнтерология
Консультация гастроэнтеролога
700 грн
Консультация гастроэнтеролога на английском языке
1 000 грн
Повторная консультация гастроэнтеролога
500 грн
Повторная консультация гастроэнтеролога на английском языке
900 грн
Онлайн консультация гастроэнтеролога
400 грн
Онлайн консультация гастроэнтеролога на английском языке
600 грн

Правильное питание – это здоровое питание

Организм человека – чрезвычайно сложная единица, которая круглосуточно должна функционировать. Для продолжения нормальной жизнедеятельности ему необходимо получение определенного количества воды, белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов, которые поступают от расщепления того, что мы едим и пьем каждый день. Существует обширный раздел медицины, занимающийся изучением пищи, пищевых продуктов, составляющих и процессов их усвоения в организме человека. Это нутрициология.

Именно благодаря ей стало известно, что от качества и состава продуктов, которые каждый из нас кладет на тарелку в течение дня напрямую зависит не только внешний вид, вес тела или кожи, но еще и самочувствие, настроение, склонность к развитию многих вирусных и инфекционных заболеваний. и влияние на работу всех органов и систем (кости, мышцы, головной мозг, сердце, печень, желудок, почки, репродуктивные органы и т.п.).

Как выглядит тарелка здорового питания

Недавно мировое сообщество медиков на основе проведенных исследований и анализов влияния наиболее часто употребляемых групп продуктов создало базовые рекомендации относительно того, как распределить, и чем именно, лучше наполнить свою тарелку здорового питания. Итак, на основе этого:

  • 40% должны составлять разного цвета овощи и фрукты. Важно отметить, что к ним не относят картофель ни в одном способе приготовления. Лучше всего делать выбор в соответствии с сезонностью того или иного растения. Так тарелка будет всегда наполнена полезными и доступными компонентами. Среди фруктов предпочтение лучше отдавать тем, что содержат в себе меньшее количество сахара (малина, клубника, черника, грейпфрут, лимон), однако не более 300 г в сутки в два приема.
  • 10% отводится на полезные масла (из рапса, кукурузы, подсолнечника, арахиса или другие).
  • 25% – белок. Продуктами выбора являются рыба, мясо птицы, бобовые или орехи. Их можно подавать как раздельно, так и в сочетании с другими ингредиентами в виде салатов. Рекомендуется меньше употреблять красное мясо, а также субпродукты (бекон, сосиски и другие).
  • 25% – клетчатка, источники которой лучше всего брать из цельнозерновых культур (пшеница, ячмень, гречка, овсянка, киноа, нешлифованный рис из расчета 70 г на женщин и 90 г на мужчин в день). Разрешается использовать макаронные изделия из представленных сортов.

Среди напитков особое предпочтение отдается чистой воде или кофе или чаю с минимальным содержанием или без добавления сахара. Свежие соки или сырое молоко не должны превышать 1 небольшого стакана в день.

 

Продуктовая корзина

Чтобы ограничить употребление нежелательных и вредных продуктов, следует исключить их из списка покупок и вписать туда то, что всегда должно быть дома. А именно:

  • Сезонные фрукты и овощи (огурец, помидоры, шпинат, грибы, брюссельская капуста, апельсины, яблоки, черника)
  • Разнообразные крупы и пасты из твердых сортов пшеницы
  • Нежирное мясо птицы или кролика
  • Рыба (свежая или замороженная). Полезна жирная речная или сельдь, но не соленая.
  • Орехи и нежареные семена (только до 2 ложек в сутки): фундук, миндаль, фисташки, грецкий орех.
  • Замороженные ягоды или овощные наборы
  • Молочнокислые продукты (нежирный кефир, йогурт, сыр и сметана)
  • Натуральные специи, чеснок, лимон.
  • Растительное масло (выберите нерафинированное подсолнечное, оливковое, льняное или тыквенное)
  • Яйца (1 или 2 в сутки)

Советы

Есть ряд общих рекомендаций, которые могут помочь каждому больше разобраться в правилах здорового питания и адаптировать его под себя.

  • Употребляйте каждый день 8-10 стаканов жидкости. Вода участвует в регуляции температуры тела, пищеварении, доставляет питательные вещества и помогает процессам очищения организма.
  • Используйте меньше соли (не более чайной ложки в день), сахара и разнообразных закусок с их высоким содержанием (чипсы, крекеры, сладости).
  • В первую половину дня должно поступать 60-70% от дневного рациона калорий. В этот период времени метаболизм значительно активнее и усвоение происходит легче.
  • Сохраняйте интервалы между приемом пищи, чтобы не применять мелкие перекусы. Каждая последующая трапеза должна быть после ощущения голода. Для людей с загруженным графиком, студентов или деток удобно использование ланч-боксов, который предварительно можно составить по правилу тарелки здорового питания.
  • Не ешьте перед телевизором или телефоном. Отвлекая мозг на другие дела, он не сможет своевременно просигнализировать о насыщенности. Вкус пищи ощущается меньше и как следствие возникает переедание.
  • Минимизировать консервированную и сильно приправленную пищу, которая будет долго раздражать вкусовые рецепторы и стимулировать съесть больше, чем необходимо.
  • Следует перестать заедать стресс. Чтобы избавиться от гормонов, которые в результате его возникновения образуются займите себя физическими нагрузками или пешей прогулкой с друзьями.
  • Не накладывайте запрет на сладости потому, что это будет провоцировать срывы с переедками. Лучше выберите простой и полезный – фрукт или вкусняшка, которая сделана из натуральных составляющих и не содержит сахара. Также рекомендуется есть десерт после, а не вместо полноценного приема пищи, поскольку он как быстрый углевод насытится только на короткий промежуток времени.
  • Употребление алкоголя не должно превышать максимально допустимых норм в сутки. Для женщин это 1 порция – 30 мл крепких напитков, 100 мл вина (лучше сухое или полусухое) или 300 мл пива, для мужчин – вдвое больше.
  • Способ приготовления пищи тоже имеет значение. Запеченная, вареная и паровая пища более полезна, чем жарка или фритюр. В целом же, лучше отдавать предпочтение простым блюдам, без использования эмульгаторов и консервантов.
 

К кому обратиться за помощью?

Часто бывает так, что даже соблюдая все правила здорового питания, человек все равно испытывает определенный дискомфорт или отмечает расстройства пищеварения. Верным решением, чтобы разобраться в своих индивидуальных особенностях, является визит к нутрициологу.
Этот специалист сможет собрать точную историю всех предыдущих и имеющихся проблем или заболеваний и, по их результатам, назначить определенный ряд дополнительных обследований (например печеночные и почечные пробы, определить уровень глюкозы крови, анализы на непереносимость лактозы, глютена или других компонентов, провести УЗИ органов брюшной полости).
Также для коррекции питания информативными будут анализы на содержание витаминов, гормонов и микроэлементов (гормоны щитовидной железы, инсулин, Ca, K, Fe, Zn, Mg, витамин D). Уже после получения результатов нутрициолог посоветует, что в рацион стоит добавить, а что исключить конкретно для Вас.

 

Выводы

В общем, сбалансированное питание не требует большой траты времени на приготовление и не является финансово затратным, как об этом часто думают. Чтобы в это поверить, следует усвоить правило тарелки здорового питания и отталкиваться от него при закупке продуктов вперед.

Конечно, территория и регион проживания оказывают значительное влияние на конкретный выбор того или иного злака или вида мяса, в зависимости от их наличия. В каком-то регионе основу будет рис, в другом гречиха или кукуруза. Та же ситуация с видами растительного масла, сезонных фруктов и овощей. И это не проблема, поскольку правильное питание не ограничивает, а лишь направляет открывать перед собой новую разнообразную палитру вкусов и их сочетания для поддержания здорового состояния своего организма в любой период жизни.

https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html

Наши врачи
Костанопуло Елена Юлиановна
Костанопуло Елена Юлиановна
Семейный врач, Гастроэнтеролог
Подробнее
Остапенко Леся Игоревна
Остапенко Леся Игоревна
Терапевт, Семейный врач, Гастроэнтеролог, эксперт по лечению инфекционных заболеваний
Подробнее
Записаться на прием к Гастроэнтерологу