Правильное питание

Правильное питание – это здоровое питание

Организм человека – чрезвычайно сложная единица, которая круглосуточно должна функционировать. Для продолжения нормальной жизнедеятельности ему необходимо получение определенного количества воды, белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов, которые поступают от расщепления того, что мы едим и пьем каждый день. Существует обширный раздел медицины, занимающийся изучением пищи, пищевых продуктов, составляющих и процессов их усвоения в организме человека. Это нутрициология.

Именно благодаря ей стало известно, что от качества и состава продуктов, которые каждый из нас кладет на тарелку в течение дня напрямую зависит не только внешний вид, вес тела или кожи, но еще и самочувствие, настроение, склонность к развитию многих вирусных и инфекционных заболеваний. и влияние на работу всех органов и систем (кости, мышцы, головной мозг, сердце, печень, желудок, почки, репродуктивные органы и т.п.).

Как выглядит тарелка здорового питания

Недавно мировое сообщество медиков на основе проведенных исследований и анализов влияния наиболее часто употребляемых групп продуктов создало базовые рекомендации относительно того, как распределить, и чем именно, лучше наполнить свою тарелку здорового питания. Итак, на основе этого:

• 40% должны составлять разного цвета овощи и фрукты. Важно отметить, что к ним не относят картофель ни в одном способе приготовления. Лучше всего делать выбор в соответствии с сезонностью того или иного растения. Так тарелка будет всегда наполнена полезными и доступными компонентами. Среди фруктов предпочтение лучше отдавать тем, что содержат в себе меньшее количество сахара (малина, клубника, черника, грейпфрут, лимон), однако не более 300 г в сутки в два приема.
• 10% отводится на полезные масла (из рапса, кукурузы, подсолнечника, арахиса или другие).
• 25% – белок. Продуктами выбора являются рыба, мясо птицы, бобовые или орехи. Их можно подавать как раздельно, так и в сочетании с другими ингредиентами в виде салатов. Рекомендуется меньше употреблять красное мясо, а также субпродукты (бекон, сосиски и другие).
• 25% – клетчатка, источники которой лучше всего брать из цельнозерновых культур (пшеница, ячмень, гречка, овсянка, киноа, нешлифованный рис из расчета 70 г на женщин и 90 г на мужчин в день). Разрешается использовать макаронные изделия из представленных сортов.

Среди напитков особое предпочтение отдается чистой воде или кофе или чаю с минимальным содержанием или без добавления сахара. Свежие соки или сырое молоко не должны превышать 1 небольшого стакана в день.

Продуктовая корзина

Чтобы ограничить употребление нежелательных и вредных продуктов, следует исключить их из списка покупок и вписать туда то, что всегда должно быть дома. А именно:

• Сезонные фрукты и овощи (огурец, помидоры, шпинат, грибы, брюссельская капуста, апельсины, яблоки, черника)
• Разнообразные крупы и пасты из твердых сортов пшеницы
• Нежирное мясо птицы или кролика
• Рыба (свежая или замороженная). Полезна жирная речная или сельдь, но не соленая.
• Орехи и нежареные семена (только до 2 ложек в сутки): фундук, миндаль, фисташки, грецкий орех.
• Замороженные ягоды или овощные наборы
• Молочнокислые продукты (нежирный кефир, йогурт, сыр и сметана)
• Натуральные специи, чеснок, лимон.
• Растительное масло (выберите нерафинированное подсолнечное, оливковое, льняное или тыквенное)
• Яйца (1 или 2 в сутки)

Советы

Есть ряд общих рекомендаций, которые могут помочь каждому больше разобраться в правилах здорового питания и адаптировать его под себя.

• Употребляйте каждый день 8-10 стаканов жидкости. Вода участвует в регуляции температуры тела, пищеварении, доставляет питательные вещества и помогает процессам очищения организма.
• Используйте меньше соли (не более чайной ложки в день), сахара и разнообразных закусок с их высоким содержанием (чипсы, крекеры, сладости).
• В первую половину дня должно поступать 60-70% от дневного рациона калорий. В этот период времени метаболизм значительно активнее и усвоение происходит легче.
• Сохраняйте интервалы между приемом пищи, чтобы не применять мелкие перекусы. Каждая последующая трапеза должна быть после ощущения голода. Для людей с загруженным графиком, студентов или деток удобно использование ланч-боксов, который предварительно можно составить по правилу тарелки здорового питания.
• Не ешьте перед телевизором или телефоном. Отвлекая мозг на другие дела, он не сможет своевременно просигнализировать о насыщенности. Вкус пищи ощущается меньше и как следствие возникает переедание.
• Минимизировать консервированную и сильно приправленную пищу, которая будет долго раздражать вкусовые рецепторы и стимулировать съесть больше, чем необходимо.
• Следует перестать заедать стресс. Чтобы избавиться от гормонов, которые в результате его возникновения образуются займите себя физическими нагрузками или пешей прогулкой с друзьями.
• Не накладывайте запрет на сладости потому, что это будет провоцировать срывы с переедками. Лучше выберите простой и полезный – фрукт или вкусняшка, которая сделана из натуральных составляющих и не содержит сахара. Также рекомендуется есть десерт после, а не вместо полноценного приема пищи, поскольку он как быстрый углевод насытится только на короткий промежуток времени.
• Употребление алкоголя не должно превышать максимально допустимых норм в сутки. Для женщин это 1 порция – 30 мл крепких напитков, 100 мл вина (лучше сухое или полусухое) или 300 мл пива, для мужчин – вдвое больше.
• Способ приготовления пищи тоже имеет значение. Запеченная, вареная и паровая пища более полезна, чем жарка или фритюр. В целом же, лучше отдавать предпочтение простым блюдам, без использования эмульгаторов и консервантов.

К кому обратиться за помощью?

Часто бывает так, что даже соблюдая все правила здорового питания, человек все равно испытывает определенный дискомфорт или отмечает расстройства пищеварения. Верным решением, чтобы разобраться в своих индивидуальных особенностях, является визит к нутрициологу.
Этот специалист сможет собрать точную историю всех предыдущих и имеющихся проблем или заболеваний и, по их результатам, назначить определенный ряд дополнительных обследований (например печеночные и почечные пробы, определить уровень глюкозы крови, анализы на непереносимость лактозы, глютена или других компонентов, провести УЗИ органов брюшной полости).
Также для коррекции питания информативными будут анализы на содержание витаминов, гормонов и микроэлементов (гормоны щитовидной железы, инсулин, Ca, K, Fe, Zn, Mg, витамин D). Уже после получения результатов нутрициолог посоветует, что в рацион стоит добавить, а что исключить конкретно для Вас.

Выводы

В общем, сбалансированное питание не требует большой траты времени на приготовление и не является финансово затратным, как об этом часто думают. Чтобы в это поверить, следует усвоить правило тарелки здорового питания и отталкиваться от него при закупке продуктов вперед.

Конечно, территория и регион проживания оказывают значительное влияние на конкретный выбор того или иного злака или вида мяса, в зависимости от их наличия. В каком-то регионе основу будет рис, в другом гречиха или кукуруза. Та же ситуация с видами растительного масла, сезонных фруктов и овощей. И это не проблема, поскольку правильное питание не ограничивает, а лишь направляет открывать перед собой новую разнообразную палитру вкусов и их сочетания для поддержания здорового состояния своего организма в любой период жизни.

https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html