Гайд здорового Українця
«Здоров’я — це вид гармонії, межі якої дуже широкі і не у всіх однакові»
Гален — грецький лікар, хірург
Як підтримувати здоров’я організму та позбавитись стресу? Як наші звички змінюють життя? Команда Universum.Clinic створила корисний гайд, з порадами від лікарів, які допоможуть підтримувати рівень здоровʼя.
Загальні правила:
Якість повітря
Свіже та вологе повітря покращує насиченість киснем та стабілізує нервову систему. Рекомендована температура повітря в приміщенні 22 градуси С, вологість 40-60%.
Режим сну
Необхідне щоденне перезавантаження для тіла 7-9 годин сну на добу. Час засинання до 23.00. Лягати спати та прокидатись бажано в один і той самий час.
Активний спосіб життя.
Рух — це необхідна щоденна активність, яка крім підтримки фізичного стану організму, допомагає боротись зі стресом.
Підтримуйте рухову активність щоденно: 7.000 кроків, активності низького навантаження (йога, пілатес, розтяжки).
Заняття спортом - плавання 45 хвилин на тиждень, йога 30-40 хвилин двічі на тиждень, чи будь-яка інша фізична активність не менше 150 хвилин на тиждень відповідно до стану здоров'я;
Здорове харчування передбачає:
- Надавайте перевагу білому м’ясу або рибі
- Уникайте переробленого м’яса та риби (ковбасні вироби, консерви тощо),
- Обмежуйте споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, телятина, баранина) не більше 2 разів на тиждень
- Обмежуйте споживання жирної та смаженої їжі, фастфуду
- Споживайте солі не більше 1 чайної ложки на добу, включаючи додану сіль (соуси)
- Щоденно споживайте сезонні овочі, фрукти, ягоди, зелені листові салати
- Споживайте кисло-молочні продукти за рекомендаціями лікаря (сири, йогурти без цукру, кефір тощо)
- Обмежуйте споживання солодких перероблених продуктів (готові солодощі, борошняні вироби), цукру, включаючи доданий цукор (соуси, готові страви)
- Контролюйте споживання кофеїну (від 1 до 3 чашок кави без додатків щоденно є безпечним, можна уточнити у лікаря, яка доза є допустимою для вас)
- Уникайте солодких напоїв (це не рахується як рідина, це їжа з високим вмістом цукру)
- Споживайте пребіотичні продукти для правильної мікрофлори кишківника: картопля, волоські горіхи, какао, кукурудза, морські водорості, насіння льону, банани, яблука, вівсяна крупа, спаржа, сочевиця, нут, ферментовані продукти (квашені яблука, огірки, капуста)
Звички:
- Водний режим від 2000 мл на день - чистої негазованої води + з них слабколужної води до 200 мл на день;
- Відмова від паління,
- Обмежуйте споживання алкоголю
- Контролюйте оптимальну для вас вагу тіла.
Для ефективної боротьби зі стресом контролюйте:
- Здоровий сон. Під час сну мозок та нервова система працюють на інших частотах в іншій активності, це дозволяє звільнитись від подразників та перезавантажити нервову систему.
- Здорове харчування. Фактично це щоденний детокс, котрий відбувається в тілі та насичення тіла потрібними корисними елементами для злагодженої роботи.
- Фізична активність. Рух крові, м’язева активність, збагачення клітин киснем запускають природні процеси та нейромедіатори, що сприяють стабілізації кров’яного тиску, прибирають тривожність та допомагають в утилізації гормонів стресу.
- Читання художньої літератури. Під час читання людина свідомо занурюються в текст, мозок працює над створенням картинки та проживає реальність прочитаного тексту. Обирайте літературу за особистими вподобаннями.
- Прослуховування музики. Під час прослуховування музики мозок перелаштовується на іншу частоту обробки інформації, що дозволяє зменшити активність мигдалеподібного тіла, котре відповідає за постійно циркулюючі збуджуючі імпульси. Це може бути музика за вашим смаком, яка відповідає вашим критеріям заспокоєння та гармонії.
Міжнародні рекомендації медичної профілактики та досліджень:
- Загальний аналіз крові, загальний аналіз сечі, ТТГ, глюкоза крові, печінкові та ниркові проби, аналіз калу на приховану кров
- Консультація гінеколога. ПАП-тест( 5 -7 день менструального циклу)
- УЗД молочних залоз ( 5 -7 день менструального циклу), мамографія після 40 років
- Дослідження анемій, дефіциту вітаміну Д – вирішується індивідуально з лікуючим лікарем
- Огляд родимок (невусів), консультація дерматолога з дерматоскопією
- Загальний аналіз крові, загальний аналіз сечі, ТТГ, глюкоза крові, печінкові та ниркові проби, аналіз калу на приховану кров
- ПСА тест - скринінг на рак простати ( починаючи з 45 років)
- Після 45 років з історією паління більше 20 років – низькодозоване рентгенологічне дослідження легень
- Огляд родимок (невусів) консультація дерматолога з дерматоскопією
Вакцинація. Перевірте у себе наявність наступних вакцинації та повторюйте планові щеплення.
- Вірусний гепатит В та А ( Енджерикс-В, Твінрікс, Хаврикс)
- Пневмококова інфекція (Превенар-13)
- Менінгококова інфекція (Менактра, Німенрікс)
- Вірус папіломи людини (Церварікс,Гардасил)
- Грип (Джі-Сі-Флю, Ваксігрип) (щорічно)
- Вітряна віспа (Варілрикс)
- Дифтерія, правець, кашлюк (Бустрікс) (кожні 10 років)
- Кір, краснуха, паротит ( ММР, Пріорікс)
- Жовта лихоманка (Стамарил)
- Кліщовий енцефаліт (ФСМЕ Імун)
