Правильне харчування

Правильне харчування
Записатися на прийом до Гастроентеролога

Правильне харчування – це здорове харчування

Організм людини - надзвичайно складна одиниця, яка цілодобово має функціонувати. Тож для продовження нормальної життєдіяльності йому необхідне отримання певної кількості води, білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів і вітамінів, які надходять від розщеплення того, що ми їмо та п`ємо кожного дня. Існує великий розділ медицини, що займається вивченням їжі, харчових продуктів, складників і процесів їх засвоєння в організмі людини. Це нутриціологія. 

Саме завдяки їй стало відомо, що від якості та складу продуктів, які кожен із нас кладе собі на тарілку протягом дня напряму залежить не лише зовнішній вигляд, вага тіла чи шкіри, але ще й самопочуття, настрій, схильність до розвитку багатьох вірусних та інфекційних захворювань і вплив на роботу всіх органів і систем(кістки, м`язи, головний мозок, серце, печінка, шлунок, нирки, репродуктивні органи тощо). 

Як виглядає тарілка здорового харчування

Віднедавна, світова спільнота медиків на основі проведених досліджень і аналізів впливу найбільш часто вживаних груп продуктів створила базові рекомендації щодо того, як розподілити, і чим саме, краще наповнити свою тарілку здорового харчування. Отож, на основі цього:

  • 40% мають складати різного кольору овочі та фрукти. Важливо зазначити, що до них не відносять картоплю в жодному способі приготування. Краще за все, робити вибір відповідно до сезонності тієї чи іншої рослини. Так тарілка буде завжди наповнена корисними й доступними складниками. Серед фруктів перевагу краще надавати тим, що містять в собі меншу кількість цукру(малина, полуниця, чорниця, грейпфрут, лимон), однак не більше ніж 300 г на добу за два прийоми.
  • 10% відводиться на корисні олії(з рапсу, кукурудзи, соняшнику, арахісу чи інші). 
  • 25% - білок. Продуктами вибору є риба, м`ясо птиці, бобові чи горіхи. Їх можна подавати як окремо, так і в поєднанні з іншими інгредієнтами у вигляді салатів. Рекомендується менше вживати червоне м`ясо, а також його субпродукти(бекон, сосиски та інші). 
  • 25% - клітковина, джерела якої краще за все брати із цільнозернових культур (пшениця, ячмінь, гречка, вівсянка, кіноа, нешліфований рис з розрахунку 70 г на жінок і 90 г на чоловіків в день). Дозволяється також використовувати макаронні вироби з представлених сортів. 

Серед напоїв особлива перевага надається чистій воді, або каві чи чаю з мінімальним вмістом чи без додавання цукру. Свіжі соки чи сире молоко повинні не перевищувати 1 невеликої склянки на день.

 

Продуктовий кошик

Щоб обмежити вживання небажаних та шкідливих продуктів, слід виключити їх зі свого списку покупок і вписати туди те, що завжди має бути вдома. А саме:

  • Сезонні фрукти та овочі (огірок, помідори, шпинат, гриби, брюссельська капуста, апельсини, яблука, чорниця)
  • Різноманітні крупи та пасти з твердих сортів пшениці
  • Нежирне м`ясо птиці або кролика
  • Риба (свіжа чи заморожена). Корисна жирна річкова або оселедець, але не солений.
  • Горіхи та несмажене насіння (лише до 2 х ложок на добу): фундук, мигдаль, фісташки, волоський горіх.
  • Заморожені ягоди або овочеві набори
  • Молочнокислі продукти (нежирні кефір, йогурт, сир та сметана) 
  • Натуральні спеції, часник, лимон. 
  • Рослинна олія (оберіть нерафіновану соняшникову, оливкову, лляну чи гарбузову)
  • Яйця (1 чи 2 на добу)

Поради

Також є ряд загальних рекомендацій, які можуть допомогти кожному більше розібратись у правилах здорового харчування і адаптувати його під себе. 

  • Вживайте щодня 8-10 склянок рідини. Вода бере участь у регуляції температури тіла, травленні, доставляє поживні речовини і допомагає процесам очищення організму.
  • Використовуйте менше солі (не більше як чайна ложка в день), цукру і різноманітних закусок із їх високим вмістом (чіпси, крекери, солодощі).
  • В першу половину дня має надходити 60-70% від денного раціону калорій. В цей період доби метаболізм значно активніший і засвоєння відбувається легше. 
  • Зберігайте інтервали між прийманням їжі, щоб не застосовувати дрібних перекусів. Кожна наступна трапеза має бути після виникнення відчуття голоду. Для людей із завантаженим графіком, студентів чи діток зручними є використання ланч-боксів, який попередньо можна скласти за правилом тарілки здорового харчування. 
  • Не їжте перед телевізором чи телефоном. Відволікаючи мозок на інші справи, він не зможе вчасно просигналізувати про насиченість. Смак їжі відчувається менше і як наслідок, виникає переїдання. 
  • Мінімізуйте консервовану та сильно приправлену їжу, яка довго подразнюватиме смакові рецептори і стимулюватиме з`їсти більше, ніж необхідно. 
  • Варто перестати заїдати стрес. Щоб позбутись гормонів, які внаслідок його виникнення утворюються займіть себе фізичними навантаження чи пішою прогулянкою з друзями.
  • Не накладайте заборону на солодощі тому, що це провокуватиме зриви з переїданнями. Краще оберіть простий та корисний – фрукт чи смаколик, який зроблений з натуральних складників і не містить цукру. Також рекомендовано їсти десерт після, а не замість повноцінного прийому їжі, оскільки він як швидкий вуглевод наситить лише на короткий проміжок часу.  
  • Вживання алкоголю не має перевищувати максимально допустимі норми на добу. Для жінок це 1 порція – 30 мл міцних напоїв, 100 мл вина (краще сухе або напівсухе) чи 300 мл пива, для чоловіків – вдвічі більше. 
  • Спосіб приготування їжі також має значення. Запечена, варена, і парова їжа більш корисна, ніж смаження чи фритюр. В цілому ж, краще надавати перевагу простим стравам, без використання емульгаторів і консервантів. 

До кого звернутись за допомогою?

Часто буває так, що навіть дотримуючись всіх правил здорового харчування, людина все одно відчуває певний дискомфорт чи відмічає розлади травлення. Вірним рішенням, щоб розібратись у своїх індивідуальних особливостях є візит до нутриціолога

Цей спеціаліст зможе зібрати точну історію всіх попередніх та наявних проблем чи захворювань і, за їх результатами призначити певний ряд додаткових обстежень (наприклад печінкові та ниркові проби, визначити рівень глюкози крові, аналізи на непереносимість лактози, глютену чи інших компонентів, провести УЗД органів черевної порожнини). 

Також, для корекції харчування інформативними будуть аналізи на вміст вітамінів, гормонів і мікроелементів (гормони щитоподібної залози, інсулін, Ca, K, Fe, Zn, Mg, вітамін D). Вже після отримання результатів нутриціолог порадить що у раціон варто додати, а що виключити конкретно для Вас.

 

Висновки

Загалом, збалансоване харчування не вимагає великої трати часу на приготування і не є фінансово витратним, як про це часто думають. Щоб у це повірити варто засвоїти правило тарілки здорового харчування і відштовхуватись від нього при закупівлі продуктів наперед. 

Звісно, що територія і регіон проживання мають значний вплив на конкретний вибір того чи іншого злаку або виду м`яса, в залежності від їх наявності. В якомусь регіоні основу складатиме рис, в іншому гречка чи кукурудза. Та ж сама ситуація із видами рослинної олії, сезонних фруктів та овочів. І це не є проблемою, оскільки правильне харчування не обмежує, а лише направляє відкривати перед собою нову різноманітну палітру смаків і їх поєднання задля підтримання здорового стану свого організму у будь-який період життя. 

https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html

Костанопуло Олена Юліанівна
Костанопуло Олена Юліанівна
Сімейний лікар, Гастроентеролог
Детальніше
Остапенко Леся Ігорівна
Остапенко Леся Ігорівна
Терапевт, Сімейний лікар, Гастроентеролог, експерт у напрямку лікування інфекційних захворювань
Детальніше
Записатися на прийом до Гастроентеролога